Zdroje PUFA

Zdroje ω-3 (EPA, DHA):

(studenovodné, najmä morské) ryby, morské živočíchy, rybí olej, krillový olej – podrobnejšie info k rybám tu
niektoré morské riasy / mikroriasy (pôvodný zdroj EPA, DHA aj pre morské živočíchy) – komerčne chlorella, spirulina
PUFA obsahuje aj mäso, živočíšny tuk a vajcia – ale vo veľmi malom podiele, navyše ω-6 je v prevahe oproti ω-3 (o to výraznejšej, ak ide o veľkochovy) – odporúča sa vyhľadávať chovy kŕmené trávou (pasúce sa)

Zdroje ω-3 (ALA):

(čerstvo) pomleté / drvené ľanové semená, ľanový olej (4:1), chia semená (3:1)
olej z kiwi semienok (5:1), z perily (4:1) z ľaničníku (4:3), z rakytníku (1:1)
vlašské orechy – ALA popri prevahe LA 1:4 (čo ale nevadí ak orechy konzumujeme vcelku, lebo obsahujú antioxidanty)
(kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (repka 1:2, konope 1:3, sója 1:7) – ALA popri prevahe LA (čiže nie vždy ideálny zdroj ak chceme vyslovene redukovať ω-6 – pozri podľa pomeru)
špenát (5:1), portulaka (1:1) – (nižší obsah ALA, cca 0.2% špenát a 0.4% portulaka)
ďalšia listová zelenina (kapusta, kel, šalát, rukola), aj kaleráb (1:1-2:1) – (ALA cca 0.1%)

Zdroje ω-6 vo všeobecnosti:

Podrobnejšie – AA spolu s LA:

mäso (najmä pečeň) a živočíšny tuk, vajcia (AA vo veľmi malých množstvách, LA, popri prevahe SFA)
najmä sladkovodné riasy, ryby (AA vo veľmi malých množstvách, LA, popri ω-3 PUFA a SFA)

Zdroje ω-6 (len LA):

mandle, lieskovce, arašidy, pistácie, broskyňové jadierka
(kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (slnečnica, kukurica, pšeničné klíčky, mak, melónové a hroznové jadierka, alebo menej tradičné rastliny ako pupalka, požlt, sezam, opuncia, alebo bavlník)
vlašské orechy, ľanový olej, chia (popri ALA)
oleje kde sa nachádza aj ALA, najmä repka, konope a sója, ale aj ďalšie (pozri zdroje ω-3)
olivový a palmový olej (v menšine okolo 10%, zvyšok je MUFA a v palmovom aj SFA)