Ako na bielkoviny

98

Dnes sa pustíme do stravy pri silovom tréningu, a zameriame sa na základnú zložku budovania svalovej hmoty – bielkoviny. Ako na ne?

Otázky stravy sú vždy veľmi individuálne, ale budem sa držať základných princípov, ktoré by mali fungovať vo všeobecnosti pre každého.

Takže pokiaľ má človek poriešený tréningový plán (samozrejme taktiež je to individuálne), môžeme sa do toho pustiť. Všeobecne je známe, že co sa týka bielkovín, odporúča sa pri silovom tréningu u mužov 1.5-2g na kg telesnej hmotnosti.

Poďme si teraz prejsť jednotlivé zdroje proteínov. Výborným zdrojom bielkovín sú ryby, odporúčajú sa najmä kvôli ich ľahkej stráviteľnosti. Pre ženy asi ideálne, takisto sa ryby najčastejšie zaraďujú v rôznych diétach (ktoré ja osobne neodporúčam, iba za určitých okolností).

Mäso a ryby

Ryby odporúčam aspoň 2-3 krát do týždňa kvôli dobre stráviteľnej bielkovine. Tak isto obsahuje veľa omega-3-6-12, ktoré majú na naše telo veľa pozitívnych účinkov. Ohľadom rybacích konzerv, taký tuniak vo vlastnej šťave (keď si dávate nejaký šalát), v tom nevidím žiaden problém. Samozrejme ak je možnosť čerstvých rýb, určite by som uprednostnil tieto.

Ďalej tu máme kuracie a morčacie, to sa používa ako hlavný zdroj proteínov, nakoľko sú aj najdostupnejšie, či už cenovo alebo dostupnosťou v obchodoch. Je to veľmi čistá bielkovina, takže odporúčam hlavne keď chcete trošku stiahnuť – je tam minimum tuku.

Čo sa týka hovädzieho mäsa, kvalitné hovädzie má podľa môjho názoru najkvalitnejšie bielkoviny zo všetkých. Zároveň je však najťažšie stráviteľné a tak isto obsahuje spomedzi všetkých druhov mäsa najviac tuku (keď nerátame bravčové). V každom prípade, pokiaľ chcete pribrať kvalitnú svalovú hmotu, môžem len odporučiť.

Pozrime sa aj na názory ohľadom škodlivosti jedenia mäsa. Vo všeobecnosti platí pravidlo, že s ničím by sa to nemalo preháňať. Tu to platí tak isto, načo by ste konzumovali prebytok mäsa, pokiaľ vám to telo nevie stráviť. Prebytok mäsa môže spôsobiť rôzne choroby (je to samozrejme pri extrémoch), často tam potom vzniká kyselina močová, problémy s kĺbmi a podobne. Preto samozrejme odporúčam jesť primerané množstvo zeleniny kvôli vláknine, aby sa črevá aj prečisťovali a nezanášali.

Mliečne výrobky, vajcia, tofu

Ďalší zdroj bielkovín je tofu. Veľmi toho zástancom nie som, ale ako som už spomínal, v normálnom množstve to nie je problém. Na druhej strane obsahuje veľa vitamínov a je vhodný aj pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na laktózu. 

V jedálničku by určite nemali chýbať ani vajcia, pretože samotná bielkovina je veľmi kvalitná Žĺtko obsahuje kvalitné tuky, ktoré takisto potrebujeme, a tiež veľké množstvo bielkovín, takže ani žĺtka sa nemusíte báť.

Aj mliečne výrobky ako napríklad tvaroh, jogurty a syry sú dobrým zdrojom bielkovín. Treba si ale dávať pozor, nakoľko najmä syry obsahujú relatívne veľké množstvo tukov. Takže netreba to preháňať ani so syrmi a samozrejme tiež záleží na druhu syra.

Samotné mlieko je tak isto dobrým zdrojom bielkovín a ešte lepším zdrojom vápnika. Problém je, že málokde, respektíve v máloktorom obchode nájdete kvalitné mlieko. Preto ho nejako veľmi neodporúčam, pretože väčšina mliek obsahuje v dnešnej dobe obrovské množstvo konzervantov, aby čo najdlhšie vydržalo. Niektoré vydržia aj dva mesiace, tak si viete predstaviť čo všetko obsahuje. Ja si ho dávam iba do kávy 😊

Režim dňa

Bielkoviny treba jesť pravidelne počas celého dňa. Držal by som sa jedál tri krát denne a plus postupne pridával nejaký tvaroh alebo proteín, záleží od finančnej situácie. S tvarohom to samozrejme nepreháňať, ale jeden tvaroh denne je úplne v pohode. Samozrejme záleží aj ako si daný deň na tom s bielkovinami celkovo.

Ja osobne odporúčam variť a pripravovať si jedlo sám za daných možností, nakoľko vždy vieš, čo sa v tej strave nachádza. Aj keď sa ideš niekam napríklad s kolegovcami najesť na nejaké menučko, väčšinou sa dá vybrať niečo vhodné (ale nie vždy) a hlavne nikdy nevieš, čo tam dajú. Je to naozaj o tom, ako vážne to myslíš.

Veľmi častá otázka sa týka vegetariánov. Poznám ich veľa. Osobne nie som toho moc zástancom, pretože si myslím, že živočíšne bielkoviny nikdy nedokážeme tak kvalitne nahradiť rastlinnými. Ale zase je to o tom, že keď niekto necvičí, alebo možno veľmi rekreačne, je to možné, ale pri naberaní svalovej hmoty si to neviem veľmi dobre predstaviť.